30대 직장인 이모씨는 제대로 잠을 이룬 적이 없다. 퇴근 후 침대에 누워 핸드폰을 보다 잠들기 일쑤였고, 주말에는 늦잠으로 피로를 보충했다. 출근 후 졸음은 카페인이 든 음료로 달랬다. 그러나 어느 순간부터 잠이 잘 오지 않거나 자다 깨 다시 잠들지 못하는 일이 반복됐다. 게다가 심장이 두근거리는 증상까지 나타나 병원을 찾았다. 검사 결과는 단순한 불면이 아닌 ‘수면장애’였다.

전 세계 인구의 30~40%가 생애 중 한 번 이상 수면장애를 겪는 것으로 나타났다. 수면장애는 적절한 치료 없이 방치하면 심혈관질환, 당뇨병, 우울증 등 각종 질병 위험이 커진다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음.

전 세계 인구의 30~40%가 평생 한번 이상 수면장애를 겪는 것으로 나타났다. 수면장애는 정상적인 잠 패턴을 방해해 일상생활에 영향을 주며, 치료 없이 방치하면 심혈관질환, 당뇨병, 우울증 등 각종 질환의 위험을 높인다.

◆불면증, 가장 흔한 수면장애=수면장애 중 가장 흔한 것은 불면증이다. 충분히 잘 수 있는 환경이 주어졌는데도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 경우다. 잠들기까지 30분 이상 걸리거나 새벽에 일찍 깨 다시 잠들지 못하는 것도 불면증에 해당한다. 주요 원인은 스트레스, 불안, 우울감이며, 카페인 과다 섭취나 불규칙한 수면 일정, 소음·빛 등 환경적 요인도 영향을 준다.

수면무호흡증 역시 주의해야 한다. 수면 중 호흡이 반복적으로 중단되는 질환으로, 심한 코골이와 함께 나타난다. 수면 중 숨이 막히는 느낌을 받거나 낮 동안 과도한 졸, 아침 두통 등이 대표 증상이다.

하지불안증후군은 주로 저녁이나 밤에 다리에 불편한 감각이 나타나는 신경학적 장애다. 다리가 따끔거리거나 화끈거리며 당기는 느낌이 든다. 다리를 움직여야 한다는 강박적 충동이 생긴다. 기면증은 주간 졸음이 심하고 갑작스러운 수면 발작이 특징이다. 강한 감정을 느낄 때 근육 힘이 갑자기 빠지는 ‘탈력발작’이 동반되기도 한다.

◆2주 이상 지속되면 전문의 상담을= 다음 증상이 2주 이상 지속되면 수면 의학 전문의와 상담하는 것이 좋다. 잠들기까지 30분 이상 걸리거나 밤에 3회 이상 깨는 경우다. 충분히 잤는데도 낮에 피로감이 계속되거나 큰 코골이와 함께 수면 중 숨 막힘이 있을 때다. 또한 다리 불편감으로 수면이 방해받거나 갑작스러운 졸음이 올 때도 진료가 필요하다.

정확한 진단을 위해서는 최소 2주간 수면 일기를 작성하면 진단에 도움이 된다. 신체검사와 기본 혈액검사도 함께 진행한다. 필요하면 뇌파, 심전도, 근전도, 호흡 패턴 등을 종합적으로 측정하는 수면다원검사를 시행한다. 기면증이 의심되면 ‘다중수면잠복기검사’를 통해 주간 졸음 정도를 객관적으로 확인한다.

수면장애 해소에 좋은 음식들. 체리(윗줄 왼쪽부터 시계 방향으로) 유제품, 견과류, 허브차.

◆규칙적인 운동·멜라토닌 함유 식품 섭취=수면장애 예방을 위해서는 규칙적인 운동이 도움이 된다. 단 잠들기 4시간 전에는 운동을 피해야 한다. 균형 잡힌 식사와 적절한 수분 섭취, 스트레스 관리도 중요하다.

도움이 되는 음식은 ▲체리·키위·토마토 등 천연 멜라토닌이 풍부한 과일 ▲현미·귀리·통밀빵·퀴노아 등 복합 탄수화물이 풍부한 통곡물 ▲우유·요구르트·치즈 등 트립토판과 칼슘이 풍부한 유제품 ▲칠면조·닭가슴살·바나나·견과류 등 트립토판 함유 식품 ▲아몬드·호두·캐슈너트·브라질너트 등 견과류 ▲시금치·케일·브로콜리 등 마그네슘과 칼슘이 풍부한 잎채소 ▲카밀러·라벤더·패션플라워 등 진정 효과가 있는 허브차가 대표적이다.

수면의 질을 떨어트릴 수 있는 음식들. 커피(윗줄 왼쪽부터 시계 방향으로) 알코올 음료, 단순당이 많은 단 음식, 맵고 자극적인 음식.

반면 ▲커피·홍차·녹차·에너지음료·콜라 등 카페인 함유 음료 ▲맥주·와인·소주 등 알코올 음료 ▲치킨·피자·햄버거·튀김류 등 기름지고 무거운 음식 ▲떡볶이·마라탕·김치찌개 등 맵고 자극적인 음식 ▲케이크·사탕·초콜릿·아이스크림 등 단순당이 많은 단 음식 ▲라면·과자·패스트푸드 등 나트륨이 과다한 가공식품 ▲과도한 양의 물이나 음료 ▲소화가 어려운 고단백 음식 등은 수면의 질을 떨어트린다. 잠자기 3~4시간 전에 섭취하지 않는 게 좋다.

주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 유튜브 채널 ‘삼성서울병원’에 출연해 “불면증 치료는 ‘바로 잠드는’ 것에 초점이 맞춰져 있는데, 근본 원인을 밝히고 생활 습관을 바로잡는 것이 중요하다”고 강조했다.