단순히 오래 사는 것이 아닌 ‘활력 있게 장수하는 삶’은 많은 사람들이 원하는 인생이다. 건강한 삶을 위한 핵심은 좋은 음식을 선택하는 것. 타고난 체질이야 어쩔 수 없지만 매일 먹는 음식은 우리 몸을 다양한 방향으로 변화시킬 수 있어서다. 하루라도 더 활력 넘치고 건강하게, 질병 없이 살기 위해선 어떤 음식을 먹는 게 좋을까.

미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)에 따르면 심장 전문의인 크리스토퍼 데이비스 박사는 심장 건강을 위해 자신이 매주 섭취하는 음식을 공개했다. 그가 공개한 음식은 ▲시금치 같은 짙은 녹색잎 채소 ▲브로콜리·콩나물·양배추 등의 십자화과 채소 ▲고등어처럼 지방이 많은 생선 ▲딸기와 블루베리 같은 상큼한 베리류 ▲칼륨과 단일 불포화지방이 풍부한 아보카도다.

먼저 시금치나 케일처럼 짙은 녹색잎 채소에는 천연 질산염이 풍부하다. 천연 질산염은 심장 건강에 필수적인 일산화질소 생성을 활성화한다. 일산화질소는 혈관을 이완하고 혈액순환을 개선하며 혈압이 건강하게 유지되도록 한다. 나이가 들수록 우리 몸에서 생성되는 일산화질소의 양이 감소하기 때문에 채소를 꾸준히 섭취해 심장 건강을 지키는 것이 좋다.

십자화과 채소는 심혈관계에 부담을 주는 독소와 대사 노폐물을 제거하는 데 도움을 준다. 십자화과 채소는 꽃잎이 십자(十) 형태로 생긴 채소로 배추·양배추·브로콜리·무·무순·청경채·케일 등이 속한다. 미국 미네소타대 식품과학영양학과와 조선대 식품영양학과 공동 연구팀(연구 책임자 사브리나 P. 트루도 교수)도 국제 학술지 ‘푸드 리서치 인터내셔널’ 최신호를 통해 ‘십자화과 채소’를 먹으면 몸속 ‘해독 대사 물질’이 활성화된다고 발표한 바 있다.

채소와 연어로 만든 샐러드.

지방이 풍부한 생선에 있는 오메가3는 염증을 줄이고 심박수와 중성지방 수치를 안정되게 유지한다. 고등어와 연어, 정어리 같은 생선이 대표적이다. 이런 생선은 오메가3 외에 다른 영양성분도 풍부해 건강에 유익하다.

베리류는 대표적인 항산화 식품이다. 상큼한 맛이 나는 베리류에는 플라보노이드와 폴리페놀이 풍부하게 함유돼 있는데, 이런 성분들은 심혈관 질환의 주요 원인인 염증과 산화 스트레스를 완화하는 데 도움이 되기 때문이다. 또 베리류는 혈관 내벽인 내피 기능을 개선하고 콜레스테롤 조절을 돕는다.

아보카도는 나트륨 배출을 돕는 칼륨과 혈압 균형에 도움을 주는 단일불포화지방이 함유돼 있다. 특히 아보카도에 풍부한 식이섬유는 혈당을 안정적으로 조절하고 장기적으로 심혈관 기능 회복을 돕는다.

데이비스 박사는 “이처럼 심장 건강에 좋은 음식은 혈류를 촉진하고 염증을 줄이며, 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다”며 “임상적 근거를 바탕으로 일산화질소 생성과 혈관 기능, 대사 회복력 증진을 위한 식품 섭취에 집중하고 있다”고 말했다. 그는 이어 “목표는 단순히 더 오래 사는 것이 아니라 활력을 가지고 더 오래 사는 것”이라고 강조했다.