최근 급격한 고령화로 골다공증 골절의 발병률이 증가하고 있다. 골다공증 골절은 노인 삶의 질을 크게 하락시키고, 조기사망 위험을 높이는 질환이다. 골다공증을 예방하기 위해 꼭 필요한 생활습관에는 어떤 것이 있을까.

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골다공증이란?

골다공증은 ‘뼛속에 구멍이 많이 생긴다’는 뜻으로, 뼈의 양이 줄어들고 약해져 골절 위험이 증가하는 상태를 뜻한다. 일반적으로 30~35세부터 골량이 점점 줄어들며, 여성은 50세 전후 폐경기에 들어서면 뼈가 생성되는 속도보다 파괴되는 속도가 빨라져 골량이 급격히 감소한다.

골다공증은 대개 증상이 없어 골절이 발생하고 알게 되는 경우가 많다. 외상이 없더라도 골밀도 소실로 척추가 체중을 지탱하지 못해 척추 앞부분이 주저앉아 키가 감소하기도 한다.

짧은 기간 키가 눈에 띄게 감소한다면 골다공증 골절을 의심해봐야 한다. 골다공증이 심하면 일상적인 활동에서도 쉽게 골절이 발생할 수 있으니, 바닥에 주저앉거나 무거운 물건을 드는 등의 동작을 주의해야 한다.

조윤영 순천향대 부천병원 내분비대사내과 교수는 “비교적 젊은 50~60대는 넘어지면서 손을 짚어 손목 부위 골절이 주로 발생하지만, 70세 이상은 척추 골절이 주로 발생하며, 80세 이상에서는 척추 골절에 이어 고관절 골절도 크게 증가한다”며 “노인의 경우 골절 후 장해 발병률과 사망률도 높게 증가한다”고 말했다.

골다공증의 주요 원인으로는 연령 증가와 폐경이 있다. 50대부터 연령이 증가함에 따라 골다공증 유병률이 높아진다. 남성의 유병률은 50대에 약 3.5%에서 70대 이상이 되면 약 18%로 높아진다. 여성의 유병률은 50대에 약 15%에서 70대 이상이 되면 약 68%로 더 급격하게 높아진다.

또 여성호르몬인 에스트로겐이 골밀도 유지에 도움을 주기 때문에 여성의 골다공증 유병률이 남성보다 3~5배 높으며, 폐경 후 3~5년 사이 골밀도 소실이 가장 크게 나타난다.

이외에도 ▲가족력 ▲과음 ▲유년기 운동 부족 ▲갑상선 항진증 ▲당뇨병 등 내분비계 질환과 ▲약물복용 ▲비타민D 부족 ▲칼슘 섭취를 방해하는 소화기계 질환이 있는 경우 등도 골다공증 위험이 높다.

조윤영 교수는 “연령 증가와 폐경, 가족력 등 골다공증의 주요 위험요인들은 노력을 통해 조절하기 어렵기 때문에 적절한 생활 습관 관리를 통한 골다공증 예방이 필요하다”며 “골량은 골감소가 시작되는 35세 이전에 최대한 늘려두는 것이 중요하다”고 조언했다.

짠 음식 피하고 커피는 2잔 이하로

뼈의 주요 구성 성분은 단백질과 칼슘이므로, 건강한 식습관 유지와 우유 섭취가 골밀도 향상에 도움이 된다. 지나친 식단 조절을 지양하고, 체내 칼슘 배출을 증가시키는 짠 음식과 하루에 2잔 넘게 커피를 마시는 등 과도한 카페인 섭취는 피한다.

과음은 뼈 형성을 방해하고 칼슘 흡수도 줄이므로 피하는 것이 좋다. 골밀도 향상에 도움이 되는 비타민D는 식품으로는 섭취가 어려우므로 충분한 실외 활동이 어렵다면 하루 1000IU가량의 비타민D 영양제를 섭취하는 것이 좋다.

또 운동은 근력을 강화하고 균형감각을 키워 낙상을 예방하는 효과가 있다. 청소년기 이전에 한 운동이 성인이 되어 하는 운동보다 골량을 더 크게 높일 수 있다. 유산소 운동과 근력을 강화하는 저항성 운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 여성의 경우 폐경 이전과 이후의 운동 효과가 급격히 차이가 나므로, 폐경 이전에 운동을 하는 것이 효과적이다.

운동은 각자의 운동 능력과 연령을 고려해 일주일에 2~3번, 한 번에 1시간 전후로 한다. 유산소 운동으로는 빠른 걸음으로 걷기, 자전거 타기, 스테퍼(계단형 운동기구)를 추천한다. 운동 시작 전과 후로는 스트레칭이나 천천히 걷기 등을 권장한다.

하루 800㎎ 이상 칼슘 섭취 권장

칼슘이 혈관의 석회화를 증가시킨다고 생각해 칼슘 섭취를 꺼리는 사람들이 있다. 그러나 혈관의 칼슘 침착은 만성신질환 환자에서 인산염 배출이 잘되지 않아 뼈 이외 장기에 뼈에서 빠져나간 칼슘이 침착해 발생하는 현상으로, 건강한 성인이라면 뼈 건강을 위해 하루 800㎎의 칼슘 섭취가 필요하다.

조윤영 교수는 “골다공증은 증상이 없어 조기 발견이 쉽지 않기 때문에 50세 전후 성인이나 골밀도 감소 위험이 있다면 조기에 검사를 받는 것이 예방에 도움이 된다”며 “건강한 생활 습관을 유지하고 적절한 예방과 관리를 통해 골절의 위험을 줄이면 건강한 뼈를 오래도록 유지할 수 있을 것”이라고 당부했다.